Envie de marcher, de courir sans quitter la ville ?
Détail de l'itinéraire
Description
C’est maintenant possible grâce aux bouclettes, boucles d’activité physique urbaines qui vous feront découvrir la ville différemment. Ces circuits vous permettront d’emprunter des zones calmes, agréables et vertes.
Objectifs :
– Proposer aux albigeois-es une solution de proximité supplémentaire favorisant la pratique d’une activité physique régulière
– Lutter contre l’inactivité et la sédentarité
– Retarder les effets du vieillissement
LES PARCOURS DE LA FORME – BOUCLETTE BREUIL / MAZICOU
Départ/Arrivée : Maison de quartier du Breuil/Mazicou
1- POMPES : renforcement musculaire des membres supérieurs
Réaliser des pompes en appui sur la barrière. Penser à garder les épaules, le bassin et les chevilles bien alignés.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
2- ASSIS/DEBOUT : renforcement musculaire des membres inférieurs
Partir assis sur le banc. Se lever et se rassoir, si possible sans s’aider de ses bras (possible de croiser les mains sur les épaules).
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
3- ACCÉLÉRATIONS EN CÔTE : travail d’endurance en fractionné
Partir d’en bas du petit pont. Monter en marche rapide jusqu’à atteindre le point le plus haut. Redescendre de l’autre côté en ralentissant le rythme, puis recommencer.
– 3 à 5 séries de montées/descentes
4- ACCÉLÉRATIONS ENTRE LES ARBRES : travail d’endurance en
fractionné
Partir du premier arbre et marcher vers le second en accélérant. Faire le tour du second arbre et revenir au premier en ralentissant le rythme. Repartir ensuite du premier arbre en accélérant jusqu’au troisième, puis le contourner et revenir au premier en ralentissant. Continuer ainsi sur les arbres suivants.
– faire l’aller/retour au minimum jusqu’au 3ème arbre et au maximum jusqu’au 5ème
– 1 à 3 séries
Pas d’obligation de faire les exercices, vous pouvez vous contenter de la marche !
Quelques recommandations !
– Soyez régulier dans votre pratique pour plus de bienfaits (3 séances/semaine)
– Prévoyez une bouteille d’eau
– Evitez les heures de pleine chaleur
– Adaptez vos efforts à la forme du moment
Activités physiques d’endurance (marche, vélo, course, natation…) : 30 minutes (par tranches d’au moins 10 minutes) 5 fois/semaine Intensité modérée
Activités physiques de renforcement musculaire : Travail des différents groupes musculaires (membres inférieurs, supérieurs et tronc) 2 fois/semaine
Activités physiques d’assouplissements et de mobilité (étirements, mobilisation
articulaire, yoga, taï-chi…) : 2 à 3 fois/semaine
Objectifs :
– Proposer aux albigeois-es une solution de proximité supplémentaire favorisant la pratique d’une activité physique régulière
– Lutter contre l’inactivité et la sédentarité
– Retarder les effets du vieillissement
LES PARCOURS DE LA FORME – BOUCLETTE BREUIL / MAZICOU
Départ/Arrivée : Maison de quartier du Breuil/Mazicou
1- POMPES : renforcement musculaire des membres supérieurs
Réaliser des pompes en appui sur la barrière. Penser à garder les épaules, le bassin et les chevilles bien alignés.
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
2- ASSIS/DEBOUT : renforcement musculaire des membres inférieurs
Partir assis sur le banc. Se lever et se rassoir, si possible sans s’aider de ses bras (possible de croiser les mains sur les épaules).
– 5 à 15 répétitions
– 1 à 3 séries
3- ACCÉLÉRATIONS EN CÔTE : travail d’endurance en fractionné
Partir d’en bas du petit pont. Monter en marche rapide jusqu’à atteindre le point le plus haut. Redescendre de l’autre côté en ralentissant le rythme, puis recommencer.
– 3 à 5 séries de montées/descentes
4- ACCÉLÉRATIONS ENTRE LES ARBRES : travail d’endurance en
fractionné
Partir du premier arbre et marcher vers le second en accélérant. Faire le tour du second arbre et revenir au premier en ralentissant le rythme. Repartir ensuite du premier arbre en accélérant jusqu’au troisième, puis le contourner et revenir au premier en ralentissant. Continuer ainsi sur les arbres suivants.
– faire l’aller/retour au minimum jusqu’au 3ème arbre et au maximum jusqu’au 5ème
– 1 à 3 séries
Pas d’obligation de faire les exercices, vous pouvez vous contenter de la marche !
Quelques recommandations !
– Soyez régulier dans votre pratique pour plus de bienfaits (3 séances/semaine)
– Prévoyez une bouteille d’eau
– Evitez les heures de pleine chaleur
– Adaptez vos efforts à la forme du moment
Activités physiques d’endurance (marche, vélo, course, natation…) : 30 minutes (par tranches d’au moins 10 minutes) 5 fois/semaine Intensité modérée
Activités physiques de renforcement musculaire : Travail des différents groupes musculaires (membres inférieurs, supérieurs et tronc) 2 fois/semaine
Activités physiques d’assouplissements et de mobilité (étirements, mobilisation
articulaire, yoga, taï-chi…) : 2 à 3 fois/semaine